இதய ஆரோக்கியத்திற்கு கொழுப்பு அவசியம்.. ஆனா இதை செய்தால் தான் நல்ல கொலஸ்ட்ரால் அளவு அதிகரிக்கும்...

இதய ஆரோக்கியத்தில் கொலஸ்ட்ரால் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இருப்பினும், அனைத்து கொழுப்புகளும் உடலுக்கு நன்மை பயப்பதில்லை. குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம் பொதுவாக கெட்ட கொழுப்பு என்றும், உயர் அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம் நல்ல கொழுப்பு என குறிப்பிடப்படுகிறது. இந்த இரண்டிற்கும் இடையே ஆரோக்கியமான சமநிலையை பராமரிப்பது உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதற்கும் இதய நோய்களைத் தடுப்பதற்கும் முக்கியமாகும்.

அந்த சமநிலையை எப்படி பராமரிப்பது? எனவே கெட்ட கொழுப்பு மற்றும் நல்ல கொழுப்பு இடையே உள்ள வேறுபாட்டைப் புரிந்து கொள்ள வேண்டியது அவசியம்.

கெட்ட கொழுப்பு உங்கள் தமனிகளில் கொழுப்பு படிவுகளை (பிளேக்) உருவாக்க உதவுகிறது, இது பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சிக்கு வழிவகுக்கும். இது மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. மறுபுறம், நல்ல கொழுப்பு இரத்த ஓட்டத்தில் இருந்து அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்ற உதவுகிறது, அதை கல்லீரலுக்கு கொண்டு செல்கிறது, அங்கு அது செயலாக்கப்பட்டு அகற்றப்படுகிறது. சுருக்கமாக, கெட்ட கொழுப்பு ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் அதே வேளையில் நல்ல கொழுப்பு உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கிறது.

ஆரோக்கியமான கொழுப்பு

உங்கள் நல்ல கொலஸ்ட்ரால் அளவை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பதாகும். நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை (வறுத்த உணவுகள், சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட தின்பண்டங்கள்) போன்ற மூலங்களில் காணப்படும் நிறைவுறா கொழுப்புகள் உணவை தவிர்த்து விட்டு, நல்ல கொழுப்பு கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடவும்.

உதாரணமாக, ஆலிவ் எண்ணெய், அவகேடோ, நட்ஸ் (பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள்), விதைகள் (ஆளி விதைகள், சியா விதைகள்), கொழுப்பு மீன் (சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, சூரை) இந்த உணவுகள் நல்ல கொழுப்பை அதிகரிக்கும் அதே வேளையில் கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுகின்றன, ஆரோக்கியமான சமநிலையை ஊக்குவிக்கின்றன.

உணவில் அதிக நார்ச்சத்து

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவு, ரத்த ஓட்டத்தில் கெட்ட கொழுப்பை உறிஞ்சுவதைக் குறைக்க உதவும். ஓட்ஸ், பார்லி, பீன்ஸ், பருப்பு, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற உணவுகள் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரங்கள். ஆரோக்கியமான கொலஸ்ட்ரால் அளவு மற்றும் ஒட்டுமொத்த இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க ஒவ்வொரு உணவிலும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்க்க வேண்டும்.

4. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

வழக்கமான உடல் செயல்பாடு கொலஸ்ட்ராலை சமநிலைப்படுத்தும் ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாகும். விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, ஜாகிங், நீச்சல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற ஏரோபிக் பயிற்சிகள் கெட்ட கொழுப்பை குறைக்கும் அதே நேரத்தில் நல்ல கொலஸ்ட்ரால் அளவை உயர்த்த உதவும். இதய நன்மைகளைப் பெற வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ளுங்கள்.

5. புகைபிடிப்பதை தவிர்க்கவும்

புகைபிடித்தல் உங்கள் ஒட்டுமொத்த இதய ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். குறிப்பாக கொலஸ்ட்ரால் அளவை பாதிக்கிறது. இது கெட்ட கொழுப்பின் தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளை குறைக்கும் அதே நேரத்தில் நல்ல கொழுப்பை அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் புகைபிடிப்பதை தவிர்ப்பது, உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் சமநிலையை மேம்படுத்தவும், உங்கள் இதயத்தைப் பாதுகாக்கவும் நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய மிகவும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் நடவடிக்கைகளில் ஒன்றாகும்.

மிதமான அளவில் மது அருந்துதல்

மிதமான அளவில் மது அருந்துதல் நல்ல கொழுப்பை அதிகரித்தாலும் அதிகப்படியான குடிப்பழக்கம் ட்ரைகிளிசரைடுகளை அதிகரித்து இதய பிரச்சனைகளுக்கு பங்களிக்கும். மிதமான அளவில் மது அருந்துவது நல்லது.

7. உடல் எடையை குறைப்பது

உடல் பருமன் கெட்ட கொழுப்பின் அளவை உயர்த்தி நல்ல கொழுப்பின் அளவை குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் சமநிலையை எதிர்மறையாக பாதிக்கலாம். உடல் எடையில் (5-10%) சிறிய குறைப்பு கூட கொலஸ்ட்ரால் அளவு மற்றும் ஒட்டுமொத்த இதய ஆரோக்கியத்தில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

நல்ல மற்றும் கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை சமநிலைப்படுத்துவது இதயத்தை ஆரோக்கியமாக பராமரிக்கவும், இதய நோய்களைத் தடுக்கவும் அவசியம். ஆரோக்கியமான சமச்சீரான உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் சுறுசுறுப்பாக இருத்தல், புகைபிடிப்பதைத் தவிர்ப்பது மற்றும் உங்கள் எடையை நிர்வகிப்பதன் மூலம், உங்கள் நல்ல கொலஸ்ட்ரால் அளவை பராமரிக்கலாம்.

Read More : 40 வயதாகிவிட்டதா?. இதய நோய், மாரடைப்பு போன்றவற்றை எவ்வாறு தடுப்பது?.