தூக்க மாத்திரையில் இவ்வளவு ஆபத்து இருக்கா..? இயற்கையாக தூங்க இதை பண்ணுங்க..!!
ஒவ்வொரு மனிதனின் வாழ்விலும் தூக்கம் என்பது மிக முக்கியமாக உள்ளது. மனிதர்கள் மட்டுமின்றி அனைத்து உயிரினங்களும் போதுமான அளவு உறங்க வேண்டியது அவசியம். நன்றாக உறங்கினால் மட்டுமே மனதளவிலும் உடலளவிலும் புத்துணர்ச்சியோடு ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க முடியும். சில சமயங்களில் நாம் தூங்கும் நேரங்களில் குறைபாடு ஏற்படும்போது அவை உடல் அளவிலும், மனதளவிலும் பல்வேறு பிரச்சனைகளை உண்டாக்கும். உடல் பருமன், சர்க்கரை நோய், இதய கோளாறுகள் போன்றவை ஏற்படலாம். இது போன்ற பிரச்சனைகள் ஏற்படாமல் தவிர்க்க ஆழ்ந்த உறக்கத்தை பெறுவது அவசியமாகிறது.
நாம் எவ்வளவு நேரம் உறங்குகிறோம் என்பதும், எந்த அளவிற்கு ஆழ்ந்த உறக்கத்தை மேற்கொள்கிறோம் என்பதும் முக்கியமானது. ஒருவர் தேவையான அளவிற்கு குறைவாக தூங்கினால் கண்டிப்பாக அவரது உடலில் பல்வேறு பிரச்சனைகள் ஏற்படும். தூக்கமின்மை பிரச்சனையால் பாதிக்கப்பட்டுள்ள சிலர், நன்றாக உறங்குவதற்காக தூக்க மாத்திரைகளை எடுத்துக் கொள்வதை ஒரு வழக்கமாகி கொண்டுள்ளனர். ஆரம்பத்தில் இவை சாதாரணமாக தோன்றினாலும் நாளடைவில் நம்மை அடிமையாக்கி விடும். இது உயிருக்கே கூட ஆபத்தாக முடியும். எனவே, இயற்கையான முறையில் ஆரோக்கியமான உறக்கத்தை பெற சில எளிய வழிமுறைகளை இந்தப் பதிவில் பார்க்கலாம்.
தூக்கமின்மைக்கான காரணங்களை கண்டறிக...
தூக்கமின்மையால் அவதிப்படும் பலருக்கும் அப்ஸ்ட்ரப்டிவ் ஸ்லீப் அப்னீயா என்ற வியாதி இருப்பது கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இந்த வியாதியினால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் இரவு நேரங்களை விட பகல் நேரங்களில் அதிகம் தூங்குவார்கள். தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்டுள்ள 97% இந்தியர்கள் அதற்கான சிகிச்சை மேற்கொள்ளும் போது பல்வேறு தடங்கல்களை எதிர்கொள்கின்றனர் என்று ஒரு ஆய்வில் தெரியவந்துள்ளது.
இன்றைய கால தொழில்நுட்ப வளர்ச்சியும் பலரின் தூக்கமின்மைக்கு காரணமாக இருக்கிறது. இதன் காரணமாக ஒருவர் தன்னுடைய தூக்கமின்மை பிரச்சனைக்கு என்ன காரணம் என்பதை முதலில் கண்டறிந்து அந்த காரணத்தை சரி செய்ய முயற்சி செய்ய வேண்டும். அடுத்ததாக தூங்குவதற்கு ஏற்ற சூழ்நிலையை உருவாக்க வேண்டும். குறிப்பாக தூங்குவதற்கு முன் மின் சாதனப் பொருட்களை பயன்படுத்துவது, செல்போன் பயன்படுத்துவது, டிவி பார்ப்பது போன்ற விஷயங்களை தவிர்ப்பது முக்கியமானது. மின்சாதனப் பொருட்களில் இருந்து வெளிவரும் நீல வண்ண ஒளியானது நம்முடைய தூக்கத்திற்கு காரணமான ஹார்மோன்கள் சுரப்பதில் பாதிப்பை ஏற்படுத்துகிறது.
ஆகையால், நாம் தூங்கும் இடத்தில் அதிக வெளிச்சம் இல்லாமல் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டியது அவசியம். தூங்குவதற்கு முன்பு வெந்நீரில் குளிப்பது, புத்தகம் படிப்பது, மனதையும் உடலையும் ரிலாக்ஸாக வைத்துக் கொள்வது, மூச்சுப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது ஆகியவை ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
அட்டவணையை வகுக்க வேண்டும்:
எப்போதுமே தூங்குவதற்கு சரியான ஒரு அட்டவணையை வகுத்து அதில் எந்தவித மாற்றங்களும் ஏற்படாத வண்ணம் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும். தினசரி குறிப்பிட்ட நேரத்தில் தூங்கி குறிப்பிட்ட நேரத்தில் எழும்போது அவை நமது மனதையும் உடலையும் ஆரோக்கியமாக வைத்து கொள்ள உதவுகிறது. மேலும், நமது சிர்கேடியன் ரிதம் எனப்படும் ஒரு கடிகாரம் நாம் உறங்கும் மற்றும் விழித்தெழும் நேரத்தை கண்காணித்துக் கொள்கிறது. எனவே, தினசரி குறிப்பிட்ட நேரத்தில் தூங்கி எழும்போது இந்த சிர்கேடியன் ரிதமானது சமநிலையில் இருந்து ஆழ்ந்த தரமான உறக்கத்தை பெற வழிவகை செய்கிறது.
அதிகம் வேலை பார்ப்பதை தவிர்ப்பது..!
ஒருவர் நீண்ட நேரம் வேலைகளில் ஈடுபட்டிருப்பது அவரது தூக்கத்தை பாதிக்கும். அந்த நபர் அவர் தூக்கமின்மை பிரச்சனையால் பாதிக்கப்படும் போது, அவரது உடல் நலனில் பல்வேறு கோளாறுகள் ஏற்படலாம். இதனால், வேலை பார்க்கும் நேரங்களில் மிகவும் சோர்வாக உணர்வார்கள். இது போன்ற பிரச்சனைகள் இருந்து நம்மை தற்காத்துக் கொள்ள எப்போதும் வேலை செய்வதற்கான ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை ஒதுக்கிவிட்டு உறக்கத்திற்கான தனியாக நேரம் ஒதுக்கி விட வேண்டும். இது உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்க வழி வகை செய்யும்.
தியானம் மற்றும் உடற்பயிற்சி:
நம்முடைய உடலையும் மனதையும் ரிலாக்ஸாக வைத்திருக்கும் போது ஆழ்ந்த உறக்கத்தை பெறுவது எளிதாகிறது. இதனை மேற்கொள்ள ஆழ்ந்த மூச்சு பயிற்சி செய்வது, தசைகளை இலகுவாக வைத்திருக்க பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது, தியானம் போன்றவற்றை முயற்சி செய்யலாம். அவ்வாறு உடல் இயக்கத்தை அதிகரிக்க கூடிய செயல்களை செய்வதினால் மன அழுத்தம் மற்றும் கவலைகள் குறைந்து ஆரோக்கியமான உறக்கத்தை மேற்கொள்ள உதவுகிறது. அதே நேரத்தில் உறங்குவதற்கு முன்பு உடற்பயிற்சி செய்வதை தவிர்ப்பது நல்லது. ஏனெனில் இது எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தலாம்.
