இதய நோய், பக்கவாதம் ஆபத்தை குறைக்கும் வாக்கிங்.. ஆனா இப்படி நடந்தால் தான் முழு பலனும் கிடைக்கும்..

உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு நடைபயிற்சி, ரன்னிங், ஜாகிங், உடற்பயிற்சி என ஏதேனும் உடல் செயல்பாடு அவசியம். ஆனால் உடல் செயல்பாடு சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டியதில்லை. விறுவிறுப்பான, 10 நிமிட தினசரி நடைப்பயிற்சி கூட பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிக்கும். இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் புற்றுநோய்கள் உட்பட பல நோய்களின் அபாயத்தை நடைபயிற்சி குறைக்கிறது.

ஆனால் உங்கள் நடைப்பயிற்சியில் சில சிறிய மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மேலும் நன்மை பயக்கும். நடைபயிற்சியின் முழு நன்மைகளை பெற உதவும் டிப்ஸ் குறித்து பார்க்கலாம்.

வேகத்தை மாற்றவும்

நடைபயிற்சியின் நன்மைகளை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு வழி உங்கள் வேகத்தை மாற்றுவதாகும். நடைபயிற்சியின் போது ஒரு நிலையான வேகத்தை பராமரிப்பதற்குப் பதிலாக, வேகமாக நடக்க முயற்சிக்கவும். இந்த நுட்பம், நிலையான வேகத்தில் நடப்பதை விட, இதய உடற்திறனை மிகவும் திறம்பட மேம்படுத்தும்.

ஒரு ஆய்வில், 3 நிமிட வேகமான நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்பவர்களுக்கு, மிதமான வேகத்தில் மூன்று நிமிட நடைப்பயிற்சியும், சீரான வேகத்தில் நடப்பவர்களை விட, டைப் 2 நீரிழிவு நோய் ஏற்படும் பாதிப்பு குறைவாக இருப்பது தெரியவந்தது.

உங்கள் தினசரி நடைபயிற்சியின் போது சில நிமிடங்கள் வேகமாக நடக்க முயற்சிக்கவும். பின்னர் உங்கள் இயல்பான வேகத்தில் நடக்கவும்.. உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும் உங்கள் நடைபயிற்சி முழுவதும் இந்த சுழற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

வேகமாக நடப்பது உங்கள் இலக்கை விரைவில் அடைவது மட்டுமல்லாமல், அதிக ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் வழங்குகிறது.

ஒரு மணி நேரத்திற்கு குறைந்தது 5 கிலோமீட்டர் நடப்பவர்களுக்கு இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோயால் ஏற்படும் இறப்பு அபாயம் உட்பட பல நோய்களின் ஆபத்து குறைவாக இருப்பது ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

விறுவிறுப்பான வேகமான நடைப்பயிற்சி இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு எடை மேலாண்மைக்கு உதவும் என்பதையும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் காட்டியுள்ளனர்.

நடைபயிற்சியின் போது கூடுதல் எடையை எடுத்துச் செல்வது உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கும். எடையுள்ள ஆடை அல்லது முதுகுப்பையை அணிவதன் மூலம், உங்கள் தசைகள் கடினமாக உழைக்கத் தூண்டுகிறது. இது வலிமையை அதிகரிப்பதுடன் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது.

எனினும் சிரமம் அல்லது காயத்தைத் தவிர்க்க குறைந்த எடையுடன் தொடங்குவது முக்கியம். உங்கள் உடல் எடையில் 5% இருக்கும் பை உடன் இந்த முறையை தொடங்கலாம். நீங்கள் மிகவும் வசதியாக உணரும் போது நீங்கள் சுமக்கும் எடையின் அளவை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். எடை சமமாக விநியோகிக்கப்படுவதை உறுதிசெய்து, உங்கள் நடை முழுவதும் நல்ல தோரணையை பராமரிக்கவும்.

தட்டையான நிலப்பரப்பில் நடப்பதை விட மேல்நோக்கி நடப்பது அல்லது படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது கூடுதல் நன்மைகளை வழங்கும்.. இது வலிமையை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், அதிக கலோரிகளையும் எரிக்கிறது, ஏனெனில் மேல்நோக்கி நடப்பது உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கிறது. ஆனால் அதே நேரம் நீங்கள் வேகமாக நடக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

கவனத்துடன் நடைபயிற்சி செய்யுங்கள்

நடைபயிற்சி உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு மட்டுமல்ல. அது உங்கள் மன நலனையும் மேம்படுத்தும். மைண்ட்ஃபுல் வாக்கிங் இதற்கு ஒரு வழி. இது உங்கள் இயக்கங்கள், சுவாசம் மற்றும் சுற்றுப்புறங்களை உன்னிப்பாகக் கவனிக்கிறது. ஒரு மாதம் தவறாமல் கவனத்துடன் நடைபயிற்சி செய்பவர்களுக்கு மன அழுத்தத்தை குறைந்து, மனநிலை மற்றும் ஒட்டுமொத்த மன ஆரோக்கியம் மேம்படுத்துவதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

ஒவ்வொரு அடியின் உணர்வுகள், உங்கள் சுவாசத்தின் தாளம் மற்றும் உங்களைச் சுற்றியுள்ள காட்சிகள் மற்றும் ஒலிகள் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் மைண்ட்ஃபுல் வாக்கிங் முறையை தொடங்கலாம். இது உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் நடைப்பயணங்களை மிகவும் சுவாரஸ்யமாக மாற்றும்.

எப்படி தொடங்குவது?

உங்கள் நடைப்பயிற்சியை மேம்படுத்துவதற்கு கடுமையான மாற்றங்கள் தேவையில்லை. ஆனால் பாதுகாப்பாக இருப்பதற்கும், காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும், பலன்களை அதிகப்படுத்துவதற்கும் சில விஷயங்களைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்

காயங்களைத் தடுக்க நல்ல ஆதரவுடன் வசதியான காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

நீரிழப்பைத் தவிர்க்க, குறிப்பாக நீண்ட நடைப்பயணங்களில் அல்லது வெப்பமான காலநிலையில் தண்ணீர் பாட்டிலை கொண்டு செல்லுங்கள்

உங்களுக்கு வலி அல்லது அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், மெதுவாக அல்லது ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பிரச்சனை தொடர்ந்தால் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் பராமரிக்கவும் நடைபயிற்சி ஒரு சிறந்த வழியாகும். எனினும் உங்கள் நடைபயிற்சியில் சிறிய மாற்றங்களை செய்வதன் மூலம், அதன் முழு நன்மைகளையும் பெற முடியும்.

Read More : குளிர் காலத்தில் பாடாய் படுத்தும் ஜலதோஷம்: சரிசெய்ய இந்த ஒரு டீ போதும்..